Dopasowanie mininawyków do własnej codzienności

Ciągle brak Ci czasu? Często odczuwasz przytłoczenie wszystkim, co chcesz i musisz zrobić? Powszechną obawą dotyczącą każdej strategii rozwoju osobistego jest to, czy uda się ją wpasować w życie codzienne. W wielu książkach na temat nawyków radzi się (mądrze), aby pracować nad jednym przyzwyczajeniem naraz — a to dlatego, że nasza ograniczona siła woli nie może zajmować się zbyt wieloma nawykami jednocześnie. Któż jednak chciałby poświęcać poł roku tylko jednej dziedzinie życia, zarzucając wszystkie inne jego aspekty,

które pragnie doskonalić? Nawyki są tak cenne, że byłyby tego warte, lecz koncentrowanie się wyłącznie na pisaniu, podczas gdy chce się również dbać o kondycję fizyczną, bywa frustrujące. Napięcie między tą dziedziną Twojego życia, na której się skupiasz na bieżąco, a innymi jego aspektami, które pragniesz doskonalić, może wyprowadzić Cię z równowagi. Jest to olbrzymi, a zarazem powszechnie lekceważony problem, który pozostawał bez rozwiązania... aż do dziś.

Mininawyki są tak drobne i ekonomiczne pod względem zużycia siły woli, że możesz pracować nad wieloma przyzwyczajeniami naraz, nawet jeżeli jesteś bardzo zabieganym człowiekiem. Wystarczy spojrzeć na mininawyki jak na fundament swojego dnia — są to zadania, które MUSISZ wykonać, a które zajmują

w sumie tylko kilka minut. Oprócz nich możesz robić, cokolwiek zechcesz, czy będą to dodatkowe powtórzenia pożądanej czynności, czy inne działania.

Omawiana strategia jest całkowicie elastyczna, tak że łatwo się wpasuje w Twoje życie; zarazem jest kluczem do rozwoju osobistego, ponieważ pomaga przemienić początkowo drobny nawyk w Twoim życiu w coś znacznie poważniejszego.

ZOBACZ CAŁY PORADNIK: Mininawyki.Małymi krokami do sukcesu>>>

Mininawyki a sytuacje oporu

Mininawyki a sytuacje oporu

ZOBACZ CAŁY PORADNIK: Mininawyki. Małymi krokamido sukcesu>>>

Wspomniałem powyżej o dwóch sytuacjach, w których napotykamy opor (przed

podjęciem działania i w jego trakcie). Teraz chciałbym omówić obie formy

oporu — psychiczną i fizyczną.

Za pomocą motywacji nie da się stale pokonywać oporu wewnętrznego.

Jest ona tylko rozwiązaniem czasowym. Sloganem reklamującym motywację

mogłoby być zdanie z filmu Legenda telewizji: „W 60% przypadków działa za

każdym razem”.

Nie chodzi tu jednak wyłącznie o motywację — równie nieskuteczne okazuje

się nieprzemyślane wykorzystywanie siły woli. Mądre nią zarządzanie

stanowi zaś klucz do rozwoju osobistego, tak samo jak mądre zarządzanie pieniędzmi

stanowi klucz do sukcesu finansowego. Zdarza się, że zwykli ludzie,

którzy wykonują mało płatne prace, zostają milionerami dzięki mądremu gospodarowaniu

pieniędzmi, zaś supersportowcy, którzy zarabiają rocznie miliony

dolarów, po prostu bankrutują. Jeżeli nie opracujesz planu swoich działań,

będziesz miotać się między niskim poziomem siły woli i strategiami motywacyjnymi,

aż dopadnie Cię frustracja.

Oto jak za pomocą mininawyków można pokonywać te psychiczne i fizyczne

przeszkody. Jako przykładu użyję ćwiczeń fizycznych, ponieważ są one częstym

przedmiotem pożądania.

Scenariusz 1. Masz energię do ćwiczenia,

ale Ci się nie chce (przeszkoda psychiczna)

Ponieważ motywacja nas nie interesuje, zostaje nam siła woli. Zamiast mówić,

że musisz odbyć pełny trening, powiemy, że MUSISZ zrobić jedną pompkę.

Koniecznie. Niniejszy scenariusz zakłada, że masz energię do działania, dlatego

wyzwanie to okaże się dla Ciebie bułką z masłem. Gdy zaś już zaczniesz, wówczas

będziesz (zazwyczaj) odczuwać wyraźny przypływ motywacji.

W tym scenariuszu nie chce Ci się ćwiczyć w tej chwili, ale generalnie bardzo

Ci zależy na treningach jako takich. Właśnie tak wygląda konflikt między

bieżącymi odczuciami a wyznawanymi wartościami. Gdy jednak zrobi się już

tę pierwszą pompkę, wówczas wyznawane wartości stają się źródłem inspiracji

i pomagają pokonać pierwotne wahania. Jeżeli tak się nie stanie, może być

konieczne wyznaczenie kilku dodatkowych minicelów (tak jak to zrobiłem

w ramach „Wyzwania jednej pompki”), z czasem zaś Twój umysł będzie dostosowywać się do tego, co robi Twoje ciało. Każdy Twój drobny kroczek sprawi

zaś, że długofalowa wizja zdrowia i dobrostanu stanie się jeszcze atrakcyjniejsza.

We fragmentach tekstu poświęconych sile woli starałem się pokazać, że

zależy ona w dużym stopniu od percypowanej trudności planowanego działania

i że gdy zaczyna się od drobnych, błahych kroczków, wówczas koszty

związane ze wspomnianą trudnością oraz ze zużyciem siły woli wyraźnie spadają.

Kiedy robisz pierwszy krok, Twój mozg jest zmuszony do obliczenia realnej

trudności pełnego treningu — zamiast wynikającego z lenistwa, tendencyjnego

fantazjowania o tym, że musi to być torturą! Jeżeli zdarzyło Ci się kiedykolwiek

pomyśleć po treningu albo po jakimś nowym doświadczeniu, że nie było

tak źle, to dobrze wiesz, co mam na myśli.

A co się wydarzy, jeżeli nadwerężysz swoją siłę woli i zniechęcisz się, mimo

że Twoje pierwsze kroki były drobne? Takiej sytuacji obawiają się szczególnie

specjaliści od coachingu życiowego: co zrobić, jeżeli po prostu nie masz energii

do działania? Jeżeli boli Cię głowa? Chociaż nie proponuję tu żadnego panaceum,

to jednak głęboko wierzę w strategię wykonywania pojedynczych kroków:

jeżeli istnieje jakaś metoda, która naprawdę działa, to właśnie ta.

Scenariusz 2. Nie masz ochoty ćwiczyć,

ponieważ odczuwasz zmęczenie (przeszkoda fizyczna)

Postrzegamy zmęczenie jako przeszkodę fizyczną, lecz jest to jednocześnie bariera

psychiczna. Jeżeli nie ma się energii, zazwyczaj nie ma się także motywacji.

Osobiście zmagałem się z takim stanem setki razy — za pomocą mininawyków.

Na przykład: ponad 1000 słów w niniejszej książce zostało napisanych, w czasie

kiedy bolała mnie głowa. Mało tego, byłem wtedy zmęczony i chciało mi się

spać. Nie czułem się w nawet minimalnym stopniu zmobilizowany do pisania,

miałem bardzo mało energii — i pisałem 50 słów dziennie (w jakiś sposób

liczba ta wzrosła do 1000 dziennie).

Z wielu powodów trudniej jest nie zrobić jednej pompki, niż ją zrobić.

Wyzwanie to jest tak łatwe, że Twoja duma wchodzi w pewną zależność: być

może jestem uparty jak osioł, być może czuję się wyczerpany w tym momencie, ale przecież jestem w stanie to zrobić. Zachęcam Cię do częstego przypominania

sobie o absurdalności sytuacji, w której nie jest się w stanie wykonać niezbędnego

minimum wynikającego z mininawyku.

Pisałem mimo bólu głowy, ponieważ zacząłem od drobnych kroczków.

Wydawało się to niemożliwe, biorąc pod uwagę, w jakim byłem wtedy stanie.

Mało tego, w przeszłości w ogóle nie wchodziło w grę, abym nawet spróbować

cokolwiek napisać, mając tak „wspaniałą” wymówkę. Po prostu się wycofywałem

i obiecywałem sobie, że zrobię to później. (Z wiekiem zdaję sobie sprawę

z tego, że wczorajszym „później” jest dzisiejsze „teraz” — i że odkładanie na

później to fatalny plan). Warunki były „idealne”: bol głowy, późna noc, śmiertelne

zmęczenie. Mógłbym przysiąc, że łóżko przemawiało do mnie ludzkim

głosem. „Faza REM twojego snu, Stephen, jest fantastyczna” — mówiło. A ja,

szklistym wzrokiem gapiąc się pożądliwie na ciepłą kołdrę, odpowiadałem:

„Za chwilkę, kochanie”.

Moje wyzwanie było tak łatwe, że postanowiłem poświęcić mu minutę

i przerwać po jej upływie. Tymczasem napisałem 1000 słow. Nie mogłem w to

uwierzyć. Był to jeden z tych momentów, kiedy się orientowałem, jak efektywną

strategią życiową są mininawyki.

Czy już rozumiesz, w jaki sposób mininawyki mogą sprawić, że już nic Cię

nie zatrzyma? Czy już rozumiesz, dlaczego jestem tak głęboko przekonany

o tym, iż mininawyki prawie każdemu mogą pomoc kształtować wartościowe

przyzwyczajenia? Jeżeli jestem w stanie działać w tak trudnych warunkach —

kiedy brak mi siły woli — oznacza to, że moja strategia jest skuteczna. Ta zaś

wyrasta nie tyle z mojego osobistego doświadczenia, co z badań naukowych nad

siłą woli; moje osobiste doświadczenie tylko pokrywa się z odkryciami naukowców.

Mininawyki wykorzystują minimum siły woli i maksimum pędu — co

daje perfekcyjny scenariusz. ZOBACZ CAŁY PORADNIK: Mininawyki. Małymi krokamido sukcesu>>>

Mininawyki Dwie sytuacje oporu

Mininawyki  Dwie sytuacje oporu

Na podstawie: Mininawyki.Małymi krokami do sukcesu>>>

Mininawyki  Dwie sytuacje oporu

Kiedy mieszkałem w Wirginii, miałem kotkę. Gdy spadł śnieg, zaczęliśmy się zastanawiać, czy nasza domowa pupilka przepada za białym puchem. Koty nie znoszą wody, ale czy lubią wodę w postaci lodowych kryształków? Nie. Pierwsza próba: wyszliśmy na podwórko i wytarzaliśmy kotkę w śniegu.

Porażka. Oszołomione zwierzę stało bez ruchu kilka chwil, po czym niezadowolone uciekło do domu.

Druga próba (później tego samego dnia): posadziliśmy kotkę blisko śniegu, lecz nie bezpośrednio na nim. Sukces! Pokręciła się przy śniegu, a nawet zdecydowała się po nim pochodzić.

Twój mozg przypomina kota na śniegu (śmiało podawaj ten przykład, kocham cytaty wyrwane z kontekstu!). Wraz z nadejściem wiosny śnieg znika, a kot — mozg wraca do swoich starych, wygodnych zwyczajów. Jeżeli jednak będziesz wprowadzać zmiany powoli i stopniowo, mozg może się nimi zainteresować (nie przestraszy się ich) i zechce się im przyjrzeć dokładniej.

Mozg jest zaprogramowany tak, aby opierać się zmianom; opor zaś pojawia się najczęściej w dwóch sytuacjach.

Opór przed podjęciem działania

Wyobraź sobie siebie jako piłeczkę w rynience czy też, jak mówi prawo Newtona, jako „obiekt w spoczynku”. Techniki motywacyjne bazują na założeniu, zgodnie z którym należy być zmotywowanym, jeszcze zanim przystąpi się do działania. Czy jednak nie jest łatwiej po prostu iść naprzód centymetr po centymetrze i pozwalać, aby pomagał w tym pęd? Tak, jest znacznie łatwiej!

Pchnij się delikatnie do przodu, aby zacząć się toczyć. Gdy już się toczysz, wówczas wspomniane równanie zmienia się w przyjemniejszą zasadę fizyki:

„Obiekt w ruchu nie zmieni swojej prędkości, dopóki nie zadziała na niego jakaś zewnętrzna siła”.

Chcemy maksymalnie często podążać w stronę naszych celów. Aby tak się działo, nasze pierwsze działanie powinno być naprawdę proste, ponieważ w tym miejscu pojawia się pierwszy mur oporu wewnętrznego. Najtrudniej jest zacząć, lecz nie oznacza to, że trudna musi być sama początkowa czynność. Co dokładnie oznacza słowo „najtrudniej”, pozostaje kwestią dyskusyjną.

Gdy do pierwszego działania wystarczy lekkie pchnięcie, wówczas początkowy opor wewnętrzny wyraźnie się zmniejsza. Kiedy już podejmiesz działanie, pojawia się jednak druga fala oporu. Jej siła jest zdeterminowana tym, jak duży wpływ wywarł Twój pierwszy krok (to zależy).

Opór przed zwiększeniem dawki

Strategia mininawyków pomaga pokonać pierwszą falę wewnętrznego oporu dzięki temu, że pierwsze kroki są drobne, a wyzwania tak błahe, że porażka okazuje się właściwie niemożliwa. Ponadto nie pozwala Ci odczuć przytłoczenia ani wrócić do dawnych zwyczajów (patrz: kot na śniegu).

Gdy już zaczniesz, wówczas — jak wspomniałem — pojawia się następna fala oporu. Z mojego doświadczenia wynika, że czasami eliminuje go samo zrobienie pierwszego kroku, zwłaszcza jeżeli ma się nieco praktyki w tej dziedzinie.

Zdarza się to jednak ZNACZNIE rzadziej, jeżeli dopiero zaczyna się stosować strategię mininawyków. Wiesz dlaczego? Pomyśl o mózgu.

Przyczyna tego rodzaju oporu nie jest żadną tajemnicą — wynika z nieświadomego konfliktu z Twoim zwyczajowym zachowaniem. Można oczywiście oszukać jądra podstawy tak, aby nie buntowały się przy pierwszym kroku, ale kiedy spróbujesz pójść dalej, one i tak będą wciąż wiedziały, czego chcą.

Dlatego też zazwyczaj do wyeliminowania oporu nie wystarczy pierwszy krok — potrzebny jest następny. Jądra podstawy nie protestują przeciwko drobnym kroczkom, lecz przeciwko radykalnym zmianom. Dlatego zgodne z zasadami funkcjonowania mózgu będą powolne wprowadzanie zmian i wykonywanie po jednym roku naraz.

Dzięki temu, że wyznaczałem minicele w postaci jednej pompki dziennie, mój mozg je zaakceptował. Niemniej kiedy tylko pomyślałem o zaledwie 10 minutach treningu, mój mozg mówił: „Nigdy w życiu. Pograj sobie w gry komputerowe, młody człowieku. Nie stać cię na nic więcej”. Wtedy więc odpowiadałem:

„A czy mogę chociaż wyciągnąć matę do ćwiczeń?” i mój mozg się na to zgadzał. Dalszy ciąg jest Ci już znany.

Jeżeli więc znajdujesz się w sytuacji, w której chcesz wyjść poza niezbędne minimum, po prostu dalej stosuj strategię drobnych kroczków (o ile jest to konieczne). Nie oczekuj jednak, że za każdym razem będziesz przekraczać „normę”. Twoje wyzwanie jest błahe ze wszystkich tych powodów, które właśnie omawiamy! Nie chcesz przecież zaprzepaścić szansy na długofalowy sukces przez łatwy i natychmiastowy zysk? Ponieważ nie jest moim zamiarem straszenie przed robieniem za mało, dodam jeszcze, że jeżeli Twoje wyzwanie jest błahe i na papierze, i w Twoim umyśle, wszystko jest w najlepszym porządku.

Przyjrzyjmy się teraz bliżej mininawykom w omówionych sytuacjach oporu.

Na podstawie: Mininawyki.Małymi krokami do sukcesu>>>