Jak przestać odwlekać i zmotywować się do ćwiczeń i odchudzania

Odwlekanie w sporcie

Zapewne nie raz zaczynałeś ćwiczyć i dbać o swoje zdrowie. Być

może udało Ci się stworzyć z tego nawyk, być może nie. Możliwe,

że miałeś takie krótkoterminowe „zrywy” i nagle zaczynałeś biegać,

ćwiczyć, pić wodę, jeść warzywa i owoce, unikałeś tłustych potraw.

Taki styl życia utrzymałeś przez tydzień lub dwa. Po tym czasie ćwiczenia

pojawiały się w planie dnia sporadycznie, a i z jedzeniem nie

było już takiej dyscypliny jak wcześniej.

Czytając ten rozdział, dowiesz się, jak budować takie nawyki, aby

zdrowy tryb życia był czymś całkowicie normalnym. Koniec z durnymi

dietami, po których i tak wracasz do normalnej wagi. Koniec

z zaplanowanym na 2 miesiące treningiem. Proponuję Ci układ,

w którym ćwiczenia i zdrowsze jedzenie staną się Twoim stylem życia.

Przestań odwlekać dbanie o zdrowie, bo skutki będą katastrofalne Ten rozdział podpowie Ci, co robić, gdy dopadną Cię chwile słabości.

Jak sobie z nimi poradzić i wrócić z jeszcze większą motywacją

na obraną wcześniej ścieżkę.

Dlaczego warto ćwiczyć?

Po pierwsze dla zdrowia. Twoje ciało jest tak skonstruowane, abyś

miał możliwość przemieszczania się. Przejście od pracy fizycznej do

umysłowej spowodowało, że dziś ludzie ruszają się znacznie mniej

niż choćby dekadę temu.

Brak ruchu jest jedną z głównych przyczyn globalnej otyłości.

Z nadwagą boryka się już co czwarte europejskie dziecko. Nie zapominajmy,

że dzieci uczą się poprzez obserwację. W jaki sposób ma

postępować maluch, który widzi rodziców przesiadujących godzinami

przed komputerem i telewizorem? Robi dokładnie to samo, co rodzice,

z tą różnicą, że przesiadywanie przy grach komputerowych

lub przed szklanym ekranem zaczyna w dużo młodszym wieku.

Jeżeli zadbasz o swoje zdrowie, będzie to miały pozytywny wpływ

także na Twoich bliskich.

Po drugie dla pieniędzy. Ćwicząc systematycznie, wzmacniasz swój

organizm. To zmniejsza ryzyko występowania różnych chorób, a co

za tym idzie, nie będziesz musiał wydawać pieniędzy na prywatne

wizyty lekarskie, prześwietlenia, specjalistyczne badania i drogie lekarstwa.

Po trzecie dla kondycji. Zauważ, że osoby, które regularnie trenują,

mają ładniejszą sylwetkę, a ich skóra jest bardziej sprężysta. Od setek

lat osoby, które dbały o swoje ciało i były w dobrej kondycji fizycznej,

cieszyły się również większym zainteresowaniem ze strony

płci przeciwnej. Krótko mówiąc: chcesz być bardziej atrakcyjny —

zacznij ćwiczyć.

Po czwarte dla energii. Poranne ćwiczenia podnoszą ciśnienie krwi

i sprawiają, że mózg zostaje szybciej i lepiej dotleniony po całej

nocy snu. Kiedy zaczniesz rano biegać lub wykonywać ćwiczenia,

automatycznie zostaje Ci nieco mniej czasu na pracę. Takie działanie

skutkuje lepszą produktywnością i koncentracją na robieniu tego, co

istotne.

Teraz pytanie do Ciebie: jakie są Twoje powody, dla których chcesz

zacząć ćwiczyć? Chcesz być bardziej atrakcyjny? Chcesz nosić ubrania

o mniejszym rozmiarze? Chcesz mieć lepszą kondycję? Pragniesz

być podziwiany za swoje dokonanie? Wypisz, dlaczego

chcesz ćwiczyć. Tej kartki nie musisz nikomu pokazywać. To ma być

Twoje absolutnie szczere wyznanie.

Wiem, że wiele osób czytających książki nie robi zalecanych ćwiczeń.

Mówią, że do tego wrócą, że teraz nie mają czasu itd. Jednak

jeżeli odłożysz to ćwiczenie, szanse, że do niego wrócisz, maleją

z każdą sekundą. Zrób to teraz!

Dlaczego ludzie rezygnują ze swoich planów ćwiczeniowych?

To, jak wystartujesz, w dużym stopniu determinuje Twoje późniejsze

efekty. Jest kilka powodów, które tłumaczą, dlaczego ludzie tak

szybko rezygnują ze swoich planów. Są to:

• Zbyt wygórowane cele. Osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy,

oczekują szybkich efektów. Być może sam kiedyś wyznaczyłeś

sobie cel utraty 10 kilogramów. To bardzo duży cel i jeżeli

nie zostanie rozbity na mniejsze elementy, z których można się

radować, prawdopodobnie nigdy nie zostanie osiągnięty. Nieważne,

czy chodzi o kilogramy, czy o centymetry w talii — jeżeli

cel będzie zbyt wygórowany, a Ty szybko go nie osiągniesz, to

zrezygnujesz z dalszego wysiłku.

• Zbyt wiele na raz. Jednym z najczęściej powtarzanych życzeń

noworocznych jest odchudzanie. Być może byłeś jednym z tych,

którzy obiecali sobie zdrowe jedzenie, systematyczne ćwiczenia,

basen, siłownię, ale w lutym już niewiele z tych życzeń zostało.

• Nawet jeżeli ktoś poważnie potraktuje swoje postanowienie i zacznie

ćwiczyć, to robi tego za dużo, za szybko i zbyt restrykcyjnie.

Po tygodniu, a najwyżej dwóch, pojawia się ból, zniechęcenie

i zmęczenie. Ćwiczenia, zamiast sprawiać radość, są najgorszą

częścią dnia, a człowiek to taka sprytna bestia, że jak czegoś

nie lubi, to zaczyna tego unikać. Tak też się dzieje z ćwiczeniami.

• Mała motywacja. Motywacja jest czynnikiem, który powoduje,

że Ci się najzwyczajniej w świecie chce. Zbyt mała motywacja

do ćwiczeń wynika z małej świadomości tego, jakie konsekwencje niesie za sobą brak dbania o zdrowie. Ogień, który towarzyszył

na początku, z czasem opada. Sztuką nie jest rozpalenie tego

ognia, ale jego utrzymanie.

• Niewystarczająca wiedza. Brak wiedzy na temat tego, jak zacząć

ćwiczenia, powoduje, że ludzie popełniają błędy opisane w powyższych

punktach. Ich popełnianie powoduje obniżenie zapału

i nieuchronny powrót do starych nawyków, które nie służą zdrowiu.

Jak zacząć ćwiczyć, by stało się to częścią Twojego

życia?

Stwórz łańcuch zachowań prowadzący do ćwiczeń. Taki łańcuch możesz

zbudować dla ćwiczeń fizycznych, systematycznej nauki lub

pracy. Wypisz na kartce, co robisz każdego ranka. Ustal, po której

z tych czynności przejdziesz do założenia sportowego obuwia. Przykładowy

łańcuch czynności prowadzący do ćwiczenia może wyglądać

tak: pobudka i poranna toaleta i wypicie szklanki wody i zmiana

ubrania i założenie butów i wyjście za drzwi. Jak już zamkniesz

za sobą drzwi, na 99% pójdziesz biegać. Niech to się dzieje całkowicie

automatycznie. Nie rozważaj, czy warto, czy nie warto. Po prostu

wykonaj te czynności jedna po drugiej i zobaczysz, że to naprawdę

działa.

Podczas wykonywania czynności z łańcucha całkowicie wyłącz rozważanie

i analizowanie swojego samopoczucia. Gdy pojawi się myśl: „Dzisiaj mi się nie chce biegać, bo jest pochmurno”, odwróć ją

na: „Dlatego że jest pochmurno, mam ochotę na bieganie”.

Z tą myślą zostań aż do wyjścia z domu.

Zacznij od tak małego kroku, jak to tylko możliwe. Kiedy zaczniesz

ćwiczyć, wykonaj tak małą liczbę powtórzeń, jak tylko się da. Zrób

tylko 5 przysiadów i 5 pompek. Tylko tyle, nic więcej. To jest tak

mały wysiłek, że tego nie da się nie zrobić. Możesz być niesamowicie

zmęczony, ale z pewnością znajdziesz pokłady sił, które pozwolą

Ci zrobić zaledwie 5 przysiadów. Nieważne, ile ważysz, nieważne,

ile masz lat — jesteś w stanie to zrobić. Jeśli nie odpowiadają Ci

pompki, możesz zrobić 5 brzuszków. Decyzja w doborze ćwiczeń

należy do Ciebie: wybierz dwa i zrób po 5 powtórzeń każdego

z nich.

Dlaczego tylko tyle? Ponieważ najpierw musisz przyzwyczaić swoją

głowę do tego, że ćwiczysz. W Twoim mózgu muszą powstać silne

połączenia neuronalne, które będą odpowiadały za automatyzację

wykonywanych przez Ciebie czynności. Przez miesiąc przyzwyczajaj

mózg do stałej sekwencji wydarzeń: pobudka i poranna toaleta i

wypicie szklanki wody i zmiana ubrania i założenie butów i wyjście

za drzwi lub ćwiczenia w domu.

Po miesiącu tworzenia takiego przyzwyczajenia ćwiczenia będą normalnym

składnikiem Twojego dnia, tak jak spanie, jedzenie czy poranna

toaleta.

Wykonując tak mało powtórzeń, czujesz pewien niedosyt. Wiesz, że

masz na tyle siły, aby spokojnie zrobić ich więcej. O to właśnie chodzi

— to uczucie niedosytu powinno Cię mobilizować do kolejnych

kroków. Pomyśl, że już za miesiąc poprzeczka powędruje nieco wyżej!

Wyznacz porę ćwiczeń

Z doświadczenia wiem, że najlepszym rozwiązaniem są poranne

ćwiczenia. Powód jest prosty — w ciągu dnia może stać się zbyt

wiele nieprzewidywalnych zdarzeń, które zaburzą jego plan. Poranek

jest także najlepszą porą na ćwiczenia, gdy Twoim celem jest utrata

tkanki tłuszczowej. Ćwicząc przed śniadaniem, organizm szybciej

sięga po zapasy tłuszczu potrzebne do wytworzenia energii. Ćwiczenie

wieczorami ma to do siebie, że organizm w pierwszej kolejności

sięga po to, co zostało dostarczone wraz z pożywieniem. Najpierw

spalisz kalorie, które dostarczyłeś wraz ze śniadaniem i obiadem,

więc tkanka tłuszczowa w ogóle nie zostanie ruszona.

W przypadku gdy nie ma innej możliwości, ćwicz wieczorem. Nie

będziesz tracił wagi tak szybko, jak gdybyś robił to rano, ale przynajmniej

zapobiegniesz jej dalszemu zwiększaniu się.

Wytrzymałeś miesiąc? Czas na kolejny krok!

Po miesiącu zwiększ intensywność ćwiczeń o 50%. Tym razem przez

miesiąc rób 8 przysiadów i 8 pompek lub idź na 20-minutowy spacer.

Do tego dołóż większą ilość chodzenia. Zamiast jechać na zakupy

samochodem, weź plecak, idź i kup to, co niezbędne. Kolejnego

dnia kupisz inne produkty. Dojeżdżając na uczelnię lub do biura, wysiądź

przystanek wcześniej. Ewentualnie wysiądź przystanek wcześniej,

gdy wracasz do domu z uczelni lub z pracy.

Wykonuj tylko te czynności przez następny miesiąc. Wiem, że wydaje

się to komiczne, ale zaufaj mi, na dłuższą metę będziesz osiągał

o wiele lepsze efekty. Działanie małymi kroczkami buduje solidne

fundamenty pod to, aby zmiana była trwała.

W trzecim miesiącu możesz już robić trochę więcej ćwiczeń i zacznij

powoli zmieniać swoje nawyki żywieniowe. Rób to w takim tempie,

co z ćwiczeniami. Na początek nie zmieniaj radykalnie menu, ale

jedz mniej. Postanów sobie, że nie będziesz jadł do samego końca.

Możesz mniej sobie nakładać albo zostawiać na talerzu 1/3 nałożonego

posiłku. Kolację zjedz najpóźniej o 19:00. Gdybyś odczuwał

głód w późniejszych godzinach, zjedz jakiś owoc.

Takie proste kroki mogą sprawić, że będziesz tracił kilogram miesięcznie.

To wydaje się bardzo mało, ale zauważ, że w perspektywie

roku to już 12 kilogramów. Bez męczących ćwiczeń i „cudownych” Dlaczego polecam właśnie takie rozwiązanie? Ponieważ zadziałało

ono zarówno u mnie, jak i u osób, którym je rekomendowałem.

W ciągu dwóch lat zrzuciłem ponad 14 kilogramów tylko dzięki zastosowaniu

prostych zasad:

• Ćwicz rano. Obecnie biegam około godziny, ale zaczynałem od

spaceru wokół bloku. Trwało to może 15 minut. Po dwóch miesiącach

wychodziłem na pół godziny, przeplatając spacer krótkimi

przebieżkami. Dzisiaj nie mam żadnego problemu z tym,

żeby biegać przez godzinę.

• Pij wodę zamiast słodkich soków. Żaden sok owocowy z kartonu

nie jest dla Ciebie zdrowy. Prawdziwy sok zepsułby się po

dwóch dniach od wyciśnięcia. Te ze sklepowych półek mają ponadroczną

datę ważności. Większość z nich opiera się na sztucznych

zagęszczaczach, barwnikach i aspartamie. Owoce znajdziesz

jedynie na kartonie. Moim zdaniem jest to takie samo zaśmiecanie

organizmu jak przy jedzeniu kebabu.

• Wyeliminuj cukier. Obecnie nie słodzę ani kawy, ani herbaty (tę

uwielbiam z cytryną). Myślę, że wyeliminowanie cukrów było

dobrym krokiem. Podobnie ze słodyczami — staram się zastępować

je słodkimi owocami. Sądzę, że substytuty cukru, czyli

wszelkie słodziki, są równie szkodliwe jak on sam. Są to syntetyki

chemiczne, a takich lepiej unikać.

• Jedz mniejsze porcje. Częstym problemem jest to, że ludzie kończą

jedzenie w momencie gdy mają pusty talerz. Bądź świadomy,

kiedy jesz, i zadaj sobie w połowie porcji pytanie, czy jesteś już najedzony, czy konsumujesz dalej, bo jedzonko dobre. Jesz po to,

by żyć, a nie żyjesz po to, by jeść.

• Unikaj jedzenia wieczorem. Ostatni posiłek staraj się jeść przed

19:00. Później, kiedy odczuwasz głód, sięgaj po jogurt lub owoc.

Idziesz spać, więc Twój organizm nie potrzebuje tyle energii, ile

za dnia. Poza tym wieczorne jedzenie obciąża organy odpowiedzialne

za trawienie, a im również należy się odpoczynek. Zauważyłem,

że wcześniejsza kolacja dobrze wpływa na jakość

mojego snu.

• Jedz śniadanie. Śniadanie dodaje energii na cały dzień. Osoby jedzące

je regularnie są zdrowsze niż te, które tego nie robią. Otyli

raczej powinni zrezygnować z obfitych kolacji, ale śniadanie powinno

być zjedzone. Pomijanie go zwiększa ryzyko otyłości. Dobrze,

żeby w skład śniadania wchodziły jakieś owoce, płatki lub

jogurt. Dla wielu osób to może być jedyny zdrowy posiłek w ciągu

dnia.

• Jedz regularnie. To bardzo mi pomogło. Staram się jeść codziennie

mniej więcej o tych samych godzinach. Wiadomo, że czasami

posiłki przesuną się pół godziny w jedną albo w drugą stronę, ale

dzisiaj już nawet tego nie pilnuję. Organizm o pewnych porach

daje mi znaki, że przydałoby się coś przekąsić. Jem mniej więcej

co 3 godziny, 3 główne posiłki to śniadanie, obiad i kolacja. Ponadto

jeszcze 2 mniejsze między śniadaniem a obiadem oraz

między obiadem a kolacją. Regularne jedzenie może być przepustką

do utraty wagi. Należy pamiętać, że regularne dostarczanie paliwa powoduje, że organizm najpierw czerpie energię z pożywienia.

Tłuszcz brany jest pod uwagę w drugiej kolejności.

Dlatego całodzienny bilans spalonych kalorii musi być większy

od tego, co zostało dostarczone wraz z jedzeniem.

• Jedz wolniej. Trawienie zaczyna się już w jamie ustnej. Im lepiej

pogryziesz pokarm i im bardziej go rozdrobnisz, tym mniej obciążony

będzie układ trawienny. Często zgaga i ból brzucha spowodowane

są właśnie szybkim jedzeniem. Wolniejsze sprawi, że

będziesz jadł mniej. Potrzebne jest 20 minut, aby do mózgu doszedł

sygnał o sytości. Dlatego czasami, kiedy jesz dużo, czujesz

nagle pełny brzuch, chociaż jeszcze przed kilkoma minutami

wszystko było w porządku. Wolne jedzenie pozwoli Ci posmakować

w pełni potraw. Doświadczysz w pełni smaku — delektuj się

tym.

Jak zacząć wolniej jeść?

Przede wszystkim nie doprowadzaj się do głodu. Kiedy będziesz bardzo

głodny, możesz mieć problem z tym, aby jeść wolniej. Dlatego

regularne posiłki, o których pisałem wcześniej, dobrze się sprawdzają.

Jedz w swoim tempie. Kiedy jemy w towarzystwie, pojawia się tendencja

do dotrzymywania tempa innym biesiadnikom. Jedz po swojemu

— nawet jeśli skończysz kilkanaście minut po innych.

Jak jesz, to jedz. Bądź świadomy jedzenia. Możesz zrobić eksperyment

i zjeść coś z zamkniętymi oczami. Skoncentruj się wyłącznie

na zapachu i smaku. Odchodź od zwyczaju jedzenia przed telewizorem

lub przy komputerze. Zauważ, że kiedy ogląda się film, to można

sobie chrupać chipsy lub paluszki w nieskończoność. Zjedz w ciszy

i spokoju, zamknij oczy i jedz wolniej.

Nagradzaj się za efekty

Nagrody są potrzebne, zwłaszcza na początku wdrażania nawyku.

Ważne, aby były adekwatne do zrealizowanego celu. Nagrodą za poranne

ćwiczenia nie może być pączek! Twoją nagrodą może być czytanie

książki, kąpiel w wannie pełnej ciepłej wody lub oglądanie ciekawego

filmu. Po tygodniu ćwiczeń możesz kupić sobie jakiś mały

gadżet lub iść do kina. Po miesiącu systematycznych treningów możesz

zafundować sobie masaż. Pomyśl nad swoimi nagrodami. To nie

muszą być drogie rzeczy — ważniejsze jest to, aby były adekwatne

do osiągniętych efektów.

Potrzeba sprzętu to tylko wymówka

Zacząć możesz z tym, co już posiadasz. Wiele osób, które zamierzają

ćwiczyć, kupuje specjalne koszulki, spodnie i buty. To moim zdaniem

lekka przesada. Wystarczy zwykły t-shirt i dresy. Jeżeli chcesz biegać, to najdroższą inwestycją są buty. Najlepiej idź do sklepu

sportowego i zapytaj sprzedawcy o odpowiedni model lub poczytaj

o butach na forach dla biegaczy. Na początek nie ma potrzeby kupowania

drogich, markowych butów. Zacznij od tańszych modeli. Jak

poczujesz, że bieganie jest dla Ciebie, to dopiero wtedy pomyśl nad

lepszym obuwiem. Jednak może się okazać, że bardziej spodoba Ci

się taniec towarzyski lub sztuki walki, a tam korzysta się z obuwia

zupełnie innego rodzaju.

Bądź konsekwentny!

Wiesz, co chcesz osiągnąć. Znasz także swoje powody, dla których

pragniesz zacząć ćwiczyć. Efekty przyjdą, ale musisz być konsekwentny.

Z pewnością będą pojawiać się chwile słabości, dlatego

w tym miejscu rozwinę kwestię budowania nawyków i takich zachowań,

które nie pozwolą na odstawienie ćwiczeń.

W poprzednim podrozdziale dowiedziałeś się, jak zacząć ćwiczyć

i dlaczego metoda małych kroczków jest tak skuteczna. Zakorzenienie

nawyku jest sprawą kluczową. Kiedy wykonywanie pewnych

czynności zachodzi automatycznie, jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia

zamierzonych rezultatów.

Tym razem przedstawiam Ci wskazówki, dzięki którym aktywność

fizyczna będzie przyjemna, wzmocni Twoje relacje, pomoże poznać

nowych ludzi i przy okazji będzie ogromną zabawą.

Uprzyjemniaj czas ćwiczeń

Ćwicząc w domu, możesz włączyć swój ulubiony serial lub listę piosenek,

które działają na Ciebie motywująco. Dla fanów gier komputerowych

dobrym rozwiązaniem jest zakup stacjonarnego rowerka.

Można wtedy jednocześnie grać i spalać kalorie.

Wychodząc z domu, zabierz ze sobą odtwarzacz mp3 ze swoją ulubioną

muzyką. Biegaj lub spaceruj w miejscach położonych na wyższych

terenach. Podziwiaj widoki, oddychaj głęboko, zachwyć się

wschodzącym słońcem i porannym śpiewem ptaków.

Kiedy zaczynałem biegać, wschód słońca był dla mnie czymś zwyczajnym.

Z czasem zacząłem doceniać ten cudowny widok ognistej

kuli unoszącej się nad pobliskim lasem. Przestałem też zabierać odtwarzacz

mp3 i otworzyłem się na dźwięki świata, który budzi się do

życia.

Myśl o efektach

Przed ćwiczeniami zastanów się, jakie uczucia będą Ci towarzyszyły

po nich. Wyobraź sobie teraz, że masz iść biegać. Poczuj, jak pracują

Twoje mięśnie, zobacz obrazy, które się przed Tobą roztaczają. Wracasz

do domu i pewnie masz jakieś odczucia płynące zarówno z ciała,

jak i z umysłu.

Zapewne jesteś z siebie dumny, że realizujesz swój plan mimo pojawiających

się czasami słabości. Z pewnością czujesz radość z tego, że naprawdę się zmieniasz. Mnie to wspaniałe uczucie dumy z pokonania

własnych słabości towarzyszy zawsze, gdy już wyjdę za drzwi

i zacznę bieg. Życzę też Tobie, byś doświadczał tego jak najczęściej.

Przygotuj swoje wyjście

Dzień wcześniej przygotuj wszystko, co będzie potrzebne do porannych

ćwiczeń. Naszykuj bieliznę, skarpetki, koszulkę, dresy, buty,

klucze i małą butelkę wody, jeżeli planujesz dłuższy spacer lub bieg.

Szukanie tego wszystkiego rano jest bardzo irytujące, więc zapobiegaj

takim sytuacjom.

Zmiana ćwiczeń

Ze sportem jest jak z małżeństwem — najgorsza jest rutyna. Oczywiście

mowa o ćwiczeniu dla zdrowej sylwetki i lepszej kondycji. Osoby

trenujące zawodowo muszą liczyć się z tysiącami powtórzeń, ponieważ

każdy ruch należy doprowadzić do perfekcji. Przyjmijmy, że

ćwiczysz przede wszystkim dla siebie. Poza bieganiem możesz zacząć

jeździć na rowerze lub rolkach, możesz też iść na basen, a gdy

pogoda nie dopisuje, ćwicz w domu. Gdy jednego dnia dużo biegałeś,

kolejnego idź na siłownię. Daj odpocząć nogom, ale popracuj

nad klatką piersiową i ramionami. Stwórz własny repertuar ćwiczeń

i wybieraj to, co w danej chwili najbardziej Ci odpowiada. Najważniejsze,

żebyś po prostu ćwiczył.

Wytrzymaj 10 cykli

Jeden cykl treningowy to 6 dni ruchu i 1 dzień odpoczynku. Dniem

całkowicie wolnym od ćwiczeń może być niedziela, ale możesz też

wybrać każdy inny. Wytrwaj 10 cykli, zaznacz je w kalendarzu, a zobaczysz,

że ćwiczenie stanie się czymś całkowicie naturalnym.

JESZCZE WIĘCEJ PORAD JAK SKOŃCZYĆ Z ODWLEKANIEM SPRAW I UWOLNIĆ SWÓJ PRAWDZIWY POTENCJAŁ ZNAJDZIESZ TUTAJ>>>