Strategia mininawyków

Strategia mininawyków

„Kształt naszemu życiu nadaje nie to,

co robimy raz na jakiś czas, ale to, co robimy stale”.

— ANTHONY ROBBINS

ZOBACZ PORADNIK: Mininawyki. Małymi krokamido sukcesu>>>

Strategia mininawykow polega na mobilizowaniu się do podejmowania do czterech „drobnych, błahych” czynności każdego dnia. Są one zbyt „błahe”, aby mogły się nie udać, i zbyt „drobne”, aby je sobie odpuszczać z jakichś powodów.

Działania te służą dwom celom: mają Cię zachęcać do robienia jeszcze więcej oraz stawać się (mini)nawykami.

Przyjrzymy się teraz temu, jak się ma strategia mininawykow do zasad, o których była mowa wcześniej. Szczegółowe wskazówki, jak ją stosować, znajdują się dwa rozdziały dalej.

Siła woli a mininawyki

W pewnym badaniu nad zjawiskiem wyczerpania siły woli odkryto związek między przekonaniem o tym, że siła woli jest zasobem ograniczonym, i faktycznym jego wyczerpaniem1. Ci badani, ktorzy nie uważali, że ich siła woli ma jakieś granice, okazywali się bardziej wytrwali w działaniach ją wyczerpujących.

W pierwszej chwili odkrycie to wydaje się sprzeczne z koncepcją mininawykow, ponieważ te zasadzają się na przekonaniu o tym, że siła woli jest zasobem ograniczonym (na co wskazano we wcześniej przywołanej metaanalizę badań). Pozwól więc, że wyjaśnię, dlaczego wspomniane odkrycie nie dotyczy mininawykow.

Jeżeli siła woli rzeczywiście jest zasobem ograniczonym, to mininawyki nie mogą jej wyczerpywać, ponieważ zużywają ją w niewielkim stopniu. Załóżmy jednak, że siła woli pozostaje zasobem ograniczonym przez nasze przekonanie o tym, że tak jest. Jak by się to miało do mininawykow? Świetna wiadomość!

Dzięki mininawykom uwierzysz, że masz nieograniczoną siłę woli, ponieważ te prawie jej nie wymagają. Zatem w przypadku, kiedy tryskasz energetyczną siłą woli, mininawyki pozwalają Ci nie tylko podejmować pożądane działania, ale także robić więcej, niż pierwotnie zakładasz. Z kolei w przypadku, kiedy zupełnie brak Ci energii i siły woli, mininawyki i tak pomogą Ci podjąć pożądane działania, jak rownież wykorzystać maksimum Twoich zdolności w danym momencie. Przekonanie o tym, że możesz zacząć działać bez względu na okoliczności, stanowi ważny element koncepcji mininawykow — i nie zawiodło mnie ani razu. Nigdy się nie zdarzyło, aby zasoby mojej siły woli okazały się niewystarczające dla moich mininawykow.

Chciałbym raz jeszcze przypomnieć pięć głównych przyczyn wyczerpania siły woli, które wskazano we wspomnianej w poprzednim rozdziale metaanalizie 83 badań. Są to (kolejność nie ma znaczenia):

􀁸 wysiłek,

􀁸 postrzegane trudności,

􀁸 negatywne uczucia,

􀁸 subiektywne zmęczenie,

􀁸 poziom glukozy we krwi.

Przyjrzyjmy się teraz temu, jak mininawyki całkowicie bądź w dużej mierze neutralizują oddziaływanie tych pięciu rodzajów zagrożenia dla siły woli.

Wysiłek

Mininawyki wymagają tak naprawdę stosunkowo niewielkiego wysiłku: po prostu każdego dnia robisz jedną pompkę, piszesz 50 słów, czytasz dwie strony bądź wykonujesz inne bardzo łatwe czynności. Ilość wysiłku związanego z tym, co postanowisz zrobić dodatkowo, będzie się zmieniała — co oznacza, że jedne dni będą bardziej produktywne, a inne mniej. Tej naturalnej zależności towarzysz wyraźnie mniejsze ryzyko wypalenia. Osobiście często planowałem pisać 50 słów dziennie i raz pisałem 2000, a innym razem z trudem dobijałem do wyznaczonej liczby.

Strategia mininawykow w kluczowych etapach jest zarazem sztywna i elastyczna.

Sztywna jest na początku, aby Cię zmusić do podjęcia działań; później jednak staje się elastyczna i pozwala Ci decydować, ile dodatkowej pracy zechcesz wykonać. Początkowe wysiłki prawie nie angażują siły woli.

Mininawyki a rezultat: zasoby siły woli pozostają niemal nietknięte.

Postrzegane trudności

Z mininawykami nie wiążą się prawie żadne postrzegane trudności, co stanowi pierwszą i najważniejszą korzyść płynącą z tej strategii; korzyść ta zwiększa się, jeżeli postanawiasz przekraczać wyznaczone sobie niezbędne minimum.

Pamiętasz, jak opowiadałem o tym, że półgodzinny trening przypominał mi wspinaczkę na Everest? W tamtym przypadku poziom postrzeganych trudności był naprawdę wysoki — w mojej wyobraźni były one znacznie poważniejsze niż te rzeczywiste. Gdy jednak postanowiłem robić jedną pompkę dziennie i tego się trzymałem, wówczas poziom postrzeganych trudności zaczął wyraźnie spadać.

Aby go obniżać, najlepiej jest przy każdy przedsięwzięciu wyznaczać minicele.

Gdy podejmiesz pożądane działanie i możesz je kontynuować, wówczas Twój poziom postrzeganych trudności będzie znacznie niższy ze względu na psychologiczny wpływ tego, że już udało Ci się zacząć. Tak jak w świecie fizyki:

największa siła inercji pojawia się, jeszcze zanim nastąpi ruch. Kiedy zaś jesteś już w ruchu, wszystko staje się łatwiejsze dzięki pędowi (i większej motywacji).

Ponadto dzięki podjęciu pożądanego działania, choćby w niewielkim wymiarze, Twój umysł uwalnia się od wyobrażeń i poznaje rzeczywistość — a to bardzo ważne. Zanim zaczniesz wykonywać określoną czynność, Twój umysł może tylko fantazjować, jak będzie wyglądała pożądana czynność. Moj pierwotny pomysł półgodzinnego treningu przypominał mi wspinaczkę na Everest.

Dzięki temu, że zacząłem ćwiczyć, odkryłem, że się myliłem. W przypadku działań, które wymagają wysiłku fizycznego bądź psychicznego, bardzo łatwo przecenić poziom ich trudności. Po skończonym półgodzinnym treningu, który zacząłem od zmuszenia się do jednej pompki, zdałem sobie sprawę, jak absurdalne były postrzegane przeze mnie ewentualne przeszkody.

Mininawyki a rezultat: zasoby siły woli pozostają niemal nietknięte (nawet jeżeli robisz więcej, niż zakładał pierwotny cel). Najtrudniej jest zacząć, ponieważ ma to ciężar zobowiązania. Gdy jednak już zaczniemy, wówczas czujemy coś w rodzaju potrzeby, aby skończyć to, co zaczęliśmy, i w ten sposób odtrąbić sukces. Właśnie dlatego tak często odsuwamy w czasie rozpoczęcie projektu, który nas onieśmiela. Wolimy raczej nie zacząć, niż nie skończyć. I właśnie dlatego strategia mininawyków jest tak łatwa. Zamiary, z których czynności te wyrastają, są tak niezobowiązujące, że w zasadzie nie ma ryzyka ich zarzucenia.

Dzięki temu, że zaczynasz faktycznie wykonywać pożądaną czynność, choćby w niewielkim wymiarze, Twój mozg przekonuje się, że jeden drobny kroczek nie jest wcale tak trudny, jak się wydawało, i że zrobienie następnego również okazuje się dość łatwe.

Negatywne uczucia

Negatywne uczucia to po prostu nieprzyjemne emocje. Odegrały one znaczną rolę we wspomnianym wcześniej badaniu, w którym wykorzystano ciastka czekoladowe i rzodkiewki. Jego uczestnicy byli kuszeni widokiem i zapachem słodyczy, a otrzymali mniej pożądane warzywa. A jeżeli nęci się czekoladą tylko po to, aby później zakazać nawet jej posmakowania, to okazuje się to naprawdę nieprzyjemnym doświadczeniem — być może bardziej, niż się nam wydaje (wyobraź sobie, że ktoś najpierw pokazuje Ci ciasteczka, a potem zabiera je sprzed nosa. Oj!). Ponieważ w strategii mininawyków chodzi o wprowadzanie w życie dobrych praktyk, negatywne uczucia mogą w efekcie zostać osłabione — chyba że Twoje nowe działanie zastępuje bezpośrednio inną przyjemność.

Samo jedzenie rzodkiewki nie wyczerpie siły woli, lecz poważnie ją nadszarpnie, zestawione z jedzeniem czekolady!

Mininawyki a rezultat: na ogół zasoby siły woli pozostają niemal nietknięte.

Nawet jeżeli chcesz zastąpić mininawykiem jakąś przyjemność, temu lekkiemu zobowiązaniu nie będą towarzyszyć żadne negatywne uczucia. Stopniowo zachowania powodujące marnowanie czasu będziesz coraz częściej zastępować korzystnymi, to zaś wywoła pozytywne uczucia.

Subiektywne zmęczenie

A to ciekawe, prawda? Nie chodzi o samo zmęczenie, ale o subiektywne zmęczenie, ponieważ nie jesteśmy całkowicie obiektywni w ocenie własnego zmęczenia.

Okazuje się, że siła woli to pole bitewne umysłu, walki zaś toczą się na gruncie percepcji Twoich możliwości względem podejmowanego działania.

Na szczęście, mininawyki powodują tylko minimalne subiektywne zmęczenie.

To ostatnie zaś zależy od wielu czynników — jednym z ważniejszych jest to, jak sami postrzegamy siebie w obliczu zamierzonego celu. Osobiście zauważyłem, że gdy mój cel jest poważniejszy, wówczas moje subiektywne zmęczenie okazuje się większe. To logiczne, ponieważ umysł „patrzy w przyszłość” na nadchodzącą pracę i zapewne odpowiednio wcześniej przeczuwa jej wpływ.

W ramach jednego z nowszych badań odkryto, że nasze wyobrażenia bywają tak sugestywne, iż odkształcają czasem to, co fizycznie widzimy i czujemy.

Zatem stwierdzenie, że czekająca nas ciężka praca może wpływać na nasz poziom energii, nie będzie wcale naciągane. Wskazano na to również w przywołanej wcześniej metaanalizie. Napisano tam, że „spodziewane czynności wymagające samokontroli nasilały efekt [wyczerpania siły woli]”. Osobiście zauważyłem, że gdy moim celem stała się jedna pompka dziennie, wówczas mój poziom subiektywnego zmęczenia spadł. Czułem nawet, że mam mnóstwo energii na tę jedną pompkę, a myśl o tym, że mogłem łatwo coś zrobić, choćby i drobnego, dodawała mi siły.

Mininawyki a rezultat: nic nie może w pełni zapobiec subiektywnemu zmęczeniu, ale mininawyki bardzo skutecznie je łagodzą. Patrząc na własne minicele, być może poczujesz przypływ energii i chęć do działania. Osobiście, nawet gdy byłem (subiektywnie) wycieńczony, wciąż miałem na tyle sił, aby przeczytać dwie strony czy napisać 50 słow. Jeżeli zastanawiasz się nad wartością robienia niezbędnego minimum, to wiedz, że jest ona wysoka — o czym będzie mowa później.

Poziom glukozy we krwi

Glukoza (cukier) stanowi pierwsze i najważniejsze źródło energii Twojego organizmu. Jeżeli masz niski poziom cukru we krwi, będziesz odczuwać silne zmęczenie. Jeżeli masz bardzo niski poziom cukru we krwi, możesz nawet zemdleć. Czynnik ten determinują geny, dieta, styl życia.

Jeżeli chodzi o mininawyki, to nie zależą one od Twojego poziomu glukozy we krwi, niemniej jednak mogą pomagać w utrzymywaniu go na właściwym poziomie, ponieważ stanowią najbardziej ekonomiczny sposób wykorzystywania energii siły woli. Znacznie oszczędniej pod względem energii mentalnej jest dzielić realizowane zadania na mniejsze części, które są dla umysłu „lżej strawne” i mniej stresujące. Cel w postaci zrzucenia 50 kilogramów przez rok jest obciążeniem psychicznym, które cały czas pochłania energię. Przy tak sformułowanym celu można zrzucić nawet 25 kilogramów — i nadal mieć wrażenie, że poniosło się porażkę. Kto by tego chciał?! Pojedynczy trening może wydawać się kroplą w morzu i rzeczywiście nią jest w kontekście całego planu dążenia do poważnego celu. Dzięki mininawykom jednak zostaje zużyta minimalna, niezbędna ilość siły woli, każdy wykonany krok daje satysfakcję, a wszystko, co wykracza „ponad program”, zapewnia jeszcze lepsze samopoczucie.

Jest to strategia, której użytkownicy czują się zwycięzcami, ponieważ ludzie, którzy czują się zwycięzcami, działają jak zwycięzcy.

Mininawyki a rezultat: poziom glukozy we krwi nie zależy od mininawykow, one jednak umożliwiają jego utrzymywanie w normie dzięki temu, że pozwalają oszczędzać energię i siłę woli oraz wzmacniają psychicznie. Jeżeli zaś odczuwasz zmęczenie w związku z niskim poziomem cukru we krwi, mininawyki są dla Ciebie najlepszą szansą na podjęcie pożądanego działania niezależnie od okoliczności.

ZOBACZ PORADNIK: Mininawyki. Małymi krokamido sukcesu>>>